Wut & Aggression meistern: So bleibst du ruhig, wenn’s hitzig wird

Kennst du das Gefühl, wenn der Druck steigt, der Puls schneller wird und du kurz davor bist, die Fassung zu verlieren?

 

Vielleicht im Stau, bei der Arbeit oder im Gespräch mit anderen.

 

Momente, in denen die Wut in dir brodelt – das ist völlig menschlich.

 

Doch was tun, wenn diese Emotionen die Oberhand gewinnen?

 

Oder vielleicht hast du auch die Wut anderer erfahren – gespürt, dass eine große Aggressivität vorhanden ist – und dich gefragt, wie du am besten damit umgehen kannst.

 

Schauen wir uns erst einmal an, warum überhaupt das Gefühl von Wut entsteht und wozu es gut sein könnte.

 

Wenn wir wütend werden, passieren viele Dinge in unserem Körper.

 

Der Auslöser von Wut führt zu einem Hormoncocktail ähnlich dem beim Stress.

 

Es ist eine natürliche Emotion, die uns auf wahrgenommene Bedrohungen oder Ungerechtigkeiten reagieren lässt.

 

Sie aktiviert das sympathische Nervensystem, steigert Herzfrequenz, Muskelanspannung und die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin – die sogenannte „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“.

 

Der Körper bereitet sich darauf vor, sich zu verteidigen oder schnell wegzulaufen.

 

Also: Wut ist zunächst einmal etwas Gutes, und wir dürfen dieses Gefühl schätzen und akzeptieren.

 

Wenn wir jedoch aus Wut heraus handeln und in den Angriffsmodus gehen, ist das selten gut für alle Beteiligten.

 

Deshalb ist es hilfreich, zu spüren, wie Wut sich entwickelt, und einen gesunden Umgang damit zu finden.

 

 

Ein klassischer Ansatz wäre, etwas zu zerstören – die berühmten Teller an die Wand zu werfen. Nützt das wirklich?

Wissenschaftliche Studien zeigen:

 

NEIN! Das ungefilterte Auslassen von Wut, wie etwa in sogenannten „Rage Rooms“, mindert Aggression nicht, sondern kann sie sogar verstärken.

 

Stattdessen hilft es, Wut durch beruhigende Aktivitäten wie Yoga, Meditation oder Atemübungen zu regulieren.

 

YEAH!

 

Yoga und Wut

 

Im Yoga wird Wut als eines der fünf Hindernisse (Kleshas) auf dem Weg zur inneren Freiheit betrachtet.

 

Diese Hindernisse entstehen aus Unwissenheit und führen zu Anhaftung, Abneigung und Angst.

 

Yoga zielt darauf ab, diese Hindernisse zu überwinden und inneren Frieden zu finden.

 

Durch regelmäßige Yogapraxis können wir lernen, unsere Emotionen zu beobachten, ohne uns mit ihnen zu identifizieren.

 

Atmen - Abstand finden und besonnen reagieren.

 

Ach, wenn nur die ganze Welt Yoga praktizieren würde!

 

Was tun, wenn wir Aggressionen ausgesetzt sind?

 

Aggression von anderen: Wie reagieren?

• Atmen: Erst einmal tief durchatmen, Distanz schaffen, sich nicht hineinsaugen lassen.

• Ruhig ausdrücken: Wenn möglich, klar machen, dass du dich verletzt oder bedroht fühlst.

• Situation verlassen: Besonders bei fremden Personen oder in der Öffentlichkeit ist dies oft die beste Option.

 

Ursachen für Wutausbrüche

 

Psychologische Ursachen:

• Stress und Überforderung – erhöht Reizbarkeit.

• Ungelöste Konflikte oder Traumata – verstärken emotionale Reaktionen.

• Geringes Selbstwertgefühl – macht empfindlicher gegenüber Kritik.

• Negative Glaubenssätze – „Ich bin nicht gut genug“ oder „Ich werde nicht respektiert“.

Körperliche Ursachen:

• Schlafmangel – verschlechtert Emotionsregulation.

• Hormonelle Schwankungen – beeinflussen die emotionale Stabilität.

• Ernährung – niedriger Blutzucker oder Unverträglichkeiten können Stimmung negativ beeinflussen.

 

Yoga und Atemübungen für Beruhigung

 

Sitzende & erdende Haltungen:

• Sukhasana – aufrechter, entspannter Sitz, bewusstes Atmen; beruhigt den Geist.

• Virasana – stabilisiert das Becken, erzeugt Erdung und innere Ruhe.

Atemübungen:

• Nadi Shodhana (Wechselatmung) – harmonisiert beide Gehirnhälften, reguliert das Nervensystem.

Vorwärtsbeugen:

• Paschimottanasana – dehnt Rücken, Schultern und Beine, lenkt Aufmerksamkeit nach innen.

• Balasana (Kindhaltung) – signalisiert Entspannung, schützt vor Reizüberflutung.

Sanfte Drehungen:

• Supta Matsyendrasana (liegender Twist) – löst Rückenspannungen, beruhigt das Nervensystem.

Ruheübungen:

• Viparita Karani (Beine-an-der-Wand) – entlastet Rücken, fördert Blutrückfluss, beruhigt.

• Savasana – absolute Entspannung, Integration der Praxis, klärt den Geist.

 

Ätherische Öle für Wut & Aggression

• Cardamom: Bringt Klarheit, Ruhe und Ausgeglichenheit, wenn die Wut hochkocht.

• Geranie: Beruhigt das Herz, mildert Ärger, öffnet für Heilung emotionaler Wunden.

• Spikenard: Fördert Dankbarkeit, reduziert Schuldzuweisungen, richtet Fokus auf das Positive.

 

Zum Schluss

 

Gerade am Wochenende hatte ich Begegnungen mit Wut und Aggression von außen – das war schwierig und der Anlass für diesen Blogbeitrag.

 

Ich habe mich gefragt, wie am besten damit umgehen und konnte einen Leitfaden für mich entwickeln.

 

Auch bei mir selbst merke ich, wie schnell Wut aufkommt – zum Beispiel auf dem Fahrradweg, wenn Menschen nebeneinander herradeln, unachtsam plaudern und mir den Weg versperren.

 

Dann hilft nur Atmen, Distanz schaffen und erkennen, dass viel von dieser Reaktion aus meiner eigenen Erfahrung stammt. 

 

Das nicht gesehen werden, triggert mich.

 

Atmen - Abstand - besonnen reagieren.

 

Und du?

 

Reflexionsfragen

 

• Wann hast du zuletzt Wut empfunden?

• Wie hast du in diesem Moment reagiert?

• Welche Bedürfnisse oder unerfüllten Wünsche könnten hinter deiner Wut stehen?

• Wie kannst du in Zukunft bewusster mit deiner Wut umgehen?